像许多女性网球运动员一样,我爱我的高跟鞋,但他们真的可以在你的脚和脚踝上征税:囊炎,水疱和愈伤组织和跖筋炎… and that’s not all!

穿高高跟鞋通常也可以导致阿基里斯(身体中最强,最大的肌腱)和 加紧肌肉收紧 并随着时间的推移缩短。这可能导致踝关节扭伤和菌株等额外问题 风险更高 阿基里斯肌腱炎–以及上述脚问题。所有这一切都可以让你离开法院!

但让我们进一步迈出一步(没有双关语)。 还显示了研究 穿高高跟鞋通常可以抵消你的平衡,导致慢性背部和颈部疼痛。

好吧,一世’我不再放弃了我的高跟鞋–你也不应该!值得庆幸的是,有一些简单的伸展伸展,可以帮助伸长并加强肌肉,并适当地对齐关节,以便您可以摇滚你最喜欢的高跟鞋,并没有受伤打网球。

注意:在您锻炼的日子里,所有七个练习都是您热身的一部分。在off几天,混合和匹配前五个动作伸展并减轻疼痛的脚。

1.摇摆着面向狗

摇摆向下的狗

这一个是你的阿基里斯,背部和颈部。从你的手和膝盖开始。

(一种) 在伸直手臂和腿的时候将你的屁股拉到天花板上,让你的脚平放在地上。
(b) 抬起脚跟,上下脚下踩着脚,交替你的脚,并肯定会把你的高跟鞋放回楼层。

踏板每脚10次。

2.小​​腿弹力

小腿伸展

站在手臂上’s的长度,面向墙壁。首先踩着右脚向前踩下,在地板上保持双脚平。将双手放在胸部高度,肩宽分开。双脚仍然平躺在地板上,靠在右膝盖上,将它朝向墙壁踩下,让你在左小牛留下一个很好的伸展。保持几秒钟,然后释放拉伸(那’s 1 rep).

每条腿做8次,交替的腿。

3.小牛卷

 小牛卷

对于这个伸展,你需要一个 泡沫辊 (这 锻炼垫 is optional.)

坐在锻炼垫上(或地板)坐着,双腿直接,你的手在你身后的地板上(手指指着远离你)。将泡沫滚筒放在右侧脚踝下面,并在右侧穿过左腿。

(一种) 将你的左抬起几英寸的地板。
(b) 当您滚动泡沫滚筒时,向前撞到您的身体。

继续慢慢地向上滚动你的小腿,在任何感觉特别紧张的斑点上暂停几秒钟。

这样做2– 3 minutes per side.

4.足部按摩

网球滚动

从网球包里抓住一个旧的练习网球。支架靠近墙壁进行平衡,将球放在右脚下面的地面上。在你的脚上滚动球时,将一些体重放入其中,真正关注拱门。您可以通过转移重量来控制按摩的强度。

每只脚1分钟这样做。

5.脚踝圈

脚踝圈

用你的右腿站在右腿上靠在墙上:

(一种) 将左膝盖抬到臀部高度;抱着你的大腿支持。
(b,c) 只在脚踝处移动,慢慢地跟踪你的脚趾。

每只脚做5个圈子。

6.臀部筹集

 臀部筹集

躺在你的垫子上,双臂直接到你的两侧,手掌。然后:

(一种) 弯曲膝盖并将脚平放在地板上。

(b) 抬起你的臀部,使你从膝盖到胸部形成一条直线。挤压你的臀部(对接肌肉)并保持几秒钟,然后返回起始位置(这’s 1 rep).

做3套20次,在套件之间休息一分钟。

7.单腿哑铃直腿硬拉

7.单腿哑铃直腿硬拉

对于这个伸展,你需要一对 哑铃 :

(一种) 在你的大腿举行哑铃时立场平衡你的左腿。

(b) 弯曲在你的臀部,以将躯干降低到地面。稍微弯曲你的左膝盖,直到你在左边腿筋伸展。直接延伸你的右腿,并保持2秒钟。当你上升并迅速向前移动臀部并返回起始位置时,降低腿部(’s 1 rep).

在每条腿上做3套10次代表。在套之间休息一分钟。

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