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All 您 Need Are Some Stairs For This Killer Bodyweight Cardio and Strength Workout

图片来源:盖蒂/保罗·艾肯/ EyeEm

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All 您 Need Are Some Stairs For This Killer Bodyweight Cardio and Strength Workout

你不’不需要像专业人士那样训练专业人士,无论是否相信,简单的有氧运动和力量训练将使我们休闲网球选手在球场上表现得更好。这也适用于双打选手–而这个楼梯锻炼可以做到!

楼梯锻炼竞技场’大约要进行数十次飞行,直到双腿融化为止。确定’当然是一种选择,但您也可以在锻炼心脏和力量的同时,只需几个步骤和一些简单的动作即可保存关节。

为此,我们求助于ACE认证的私人教练兼在线健康和健身教练公司首席执行官Jennifer Nagel 想通健身.

“步骤是增加力量训练锻炼多样性的好方法。”额外的高度迫使您合并并适应水平变化,“这可以帮助您从多个角度锻炼肌肉。”打那些不同的角度会刺激肌肉不同区域的纤维,从而增强肌肉各个部位的力量。

此锻炼还结合了力量训练和有氧运动,这得益于心跳深蹲动作’会在阻力移动之间做。您只需要一个 锻炼步骤 或一些楼梯(但如果您不’如果没有,这些动作仍然可以做到)。查看前面的完整锻炼,然后让’s get sweating!

心肺力量锻炼

所需设备: 楼梯,长凳或坚固的坚固盒子。为了安全起见,Nagel建议在锻炼期间穿鞋以确保站稳脚跟。

方向: 通过10分钟的有氧运动来热身,例如步行或基本步骤(如前所示)以及动态的体重运动。在进行下一个练习之前,请完成每个练习的指定代表和练习。您’每次动作都会看到一系列的重复,因此您可以根据自己的水平调整锻炼方式,如果您做的重复次数少’重新开始动作或初学者。每组之间休息45秒。之后,到位行走30秒钟,然后拉伸,以使其冷却。

热身:基本步骤

预热_基本步骤

图片来源:詹妮弗·内格尔

  • 开始站立,双脚分开与肩同宽,面对楼梯。
  • 将右脚放在第一步上。
  • 抬起左脚与右脚相遇。
  • 用右脚下移,然后用左脚退回到起始位置。
  • 从左脚开始重复。这算作一个代表。
  • 完成5至10分钟以进行热身。

 

1.囚犯蹲坐

囚犯蹲坐

图片来源:詹妮弗·内格尔

  • 站立时背对楼梯,双脚分开保持臀部宽度。将您的手放在耳朵后面,以便您的肘部指向您,并将您的核心拉向脊椎。
  • 直视前方,弯曲臀部和膝盖,确保膝盖与脚趾保持一致。继续弯曲膝盖,直到大腿与地板平行,并且臀部敲打身后的第二个台阶。确保您的背部与臀部保持45至90度角。你赢了’t完全坐在楼梯上,但将鼠标悬停在楼梯上方或轻轻敲击它即可。
  • 触摸楼梯后,请踩着脚后跟并伸直双腿以恢复站立状态。这算作一个代表。
  • 完成两组12到16次重复,每组之间休息45秒。
有关:
观看:40分钟的全身锻炼|初学者力量训练

 

2.下蹲跳至台阶

下蹲跳上一步

图片来源:詹妮弗·内格尔

  • 站立时面对楼梯,双脚分开保持与臀部相同的宽度。将您的核心拉向脊椎。
  • 直视前方,弯曲臀部和膝盖,蹲下约一半,膝盖弯曲约45度。确保膝盖与脚趾保持一条直线,并使背部保持与臀部成45至90度角。
  • 向后挥动手臂,向前跳跃并向上进入第一步。轻轻地蹲下。
  • 向后跳到地板上,再次以柔和的姿势下蹲。这算作一个代表。
  • 继续进行一组8到10次重复。
  • 您 will perform one set of squat jumps in between each of the other exercises.

 

3.俯卧撑排

俯卧撑排

图片来源:詹妮弗·内格尔

  • 从高高的木板开始,双手放在第二个或第三个楼梯上(越走越低,移动就越困难)。您的手应该放在肩膀下,核心伸向脊椎,并且背部平坦。
  • 弯曲肘部,使三头肌与肋骨平行,将胸部降低到大约肘部的高度。在整个运动过程中保持核心力量。
  • 开车穿过您的手以推离楼梯,直到手臂伸直并且您’重新回到高木板位置。
  • 向后拉右肘,将手向胸部抬起。保持核心紧张,避免摇摆或转动身体,确保臀部朝下。
  • 将右手放回原处,回到起始位置。
  • 在另一侧重复。这算作一个代表。
  • 完成两组12到16次重复,每组之间休息45秒。
  • 做一组下蹲跳。

 

4.倾斜侧刺

倾斜侧刺

图片来源:詹妮弗·内格尔

  • 从右边的楼梯开始站立,离底部台阶约两英尺。将右脚放在最下面的步骤上。
  • 保持您的核心向脊椎方向拉,胸部抬起,右膝盖弯曲,确保膝盖与脚趾保持一致。弯曲直到右大腿与地板平行,并且背部与臀部成45至90度角。您的左腿应该伸直。 (如果你可以的话’伸直左腿,回到起始位置,然后再向远处走。)
  • 将大部分重量都放在右腿/脚上,将右脚跟推入到站立位置,同时右脚仍在脚蹬上。这算作一个代表。
  • 完成12到15次重复,然后在左侧重复。
  • 做一组下蹲跳
有关:
Tennis-Specific TRX Exercises To Strengthen 您r Core, Upper And Lower Body

 

5.高三头肌浸

高三头肌浸

图片来源:詹妮弗·内格尔

  • 从第一步开始,双手放在您的两侧,与肩同宽,并在楼梯上保持平坦。您的指尖应该在边缘上,或者稍微偏离楼梯,指向前方。将双脚的臀部宽度与底部台阶分开约两到三英尺,膝盖弯曲并在脚跟上保持平衡,脚尖向上。
  • 向前滑动屁股直到’只是一步之遥。保持手臂伸直,但不要锁定。
  • 控制下弯曲肘部,然后将身体降低到地板上,直到肘部成90度角,但不能降低。您的肘部应笔直指向您的身后,靠近肋骨。保持核心紧致,臀部抬起。向下运动应从您的手臂开始,以保​​持臀部稳定和抬高。
  • 开车穿过您的手,然后慢慢向上推,直到手臂伸直。这算作一个代表。
  • 完成两组10到12次重复,每组之间休息45秒。
  • 做一组下蹲跳。

 

6.螃蟹踢和伸手

螃蟹踢和伸手

图片来源:詹妮弗·内格尔

  • 从第一步开始,双手放在您的两侧,与肩同宽,并在楼梯上保持平坦。您的指尖应该在边缘上,或者稍微偏离楼梯,指向前方。将双脚的臀部宽度与底部台阶分开约两到三英尺,膝盖弯曲地平放在地面上。
  • 向前滑动屁股直到’只是一步之遥。保持手臂伸直,但不要锁定。
  • 在控制下将右腿伸出并抬离地面,同时用左手伸向右脚趾。在整个运动过程中,将您的核心拉向脊椎,并抬起臀部。
  • 将右脚和左手放下,然后在另一侧重复。这算作一个代表。
  • 完成两组12到15次重复,每组之间休息45秒。

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