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Martina Navaratilova演示了4个举动,将加强核心

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Martina Navaratilova演示了4个举动,将加强核心

即使在57岁的成熟年龄,Martina也相信健康的生活方式,包括健康和锻炼。在她的书中,塑造自己,她和我们一起股票了一些她的健身秘密:

“无论您是想使用练习如何帮助您减肥,表现更好,比现在更好,或者只是简单地感觉更好,这些练习将帮助您做到。我喜欢他们的是他们’乐趣,更不用说方便。” — Martina Navratilova

作为一个好的网球运动员需要一个强大,稳定的核心–所有支持你的脊椎的躯干和骨盆的所有肌肉。在她的书中,Martina将核心与树干进行比较,因为这些肌肉有助于稳定您的身体,因为它在树干支撑其分支的方式上移动了很多。

她还指出,核心培训的最大好处是它发展功能健身,因为每次我们搬家时都会发挥核心。当核心强劲时,它会改善控制,平衡和性能,同时也有助于防止受伤。当我们锻炼核心时,我们也会调整我们的腹肌,加强我们的腰背,提高姿势。

以下是我最喜欢的四个核心加强从她的书中移动,您可以进入您的健身计划:

小圆面包燃烧器

develop_core_bridge_a开始: 躺在锻炼垫子或其他柔软的表面上,用脚在地板上,膝盖弯曲,你的双方弯曲。

结束: 将双脚压入地板上并抬起骨盆。将臀部挤在一起,保持你的肚脐在稍微拉动尾巴,略微拉动以保持中性对准。保持3到5秒钟。当你将骨盆降低到地板时,自然呼吸。在下降,让你的脊椎一直慢慢地触摸垫子,直到你的尾巴到达地板。

更多来自网球生命杂志:
使用这款30分钟的锻炼视频来加强您的核心,适用于所有健身水平

*做1套10套–12次,每周三次。

躯干爽肤水

develop_core_quad_a1开始: 跪下并将手放在地板上,用肩膀上的手腕和你的骨盆在膝盖上。保持中性对准,肩膀背部,肚脐拉入。抬起右臂并将其扩展到前进。

结束: 右臂仍然被伸出,伸出你的左腿。然后用相对的臂和腿锻炼。为推荐的重复次数继续交替手臂和腿。小心不要让你的骨盆晃动中性,同时抬起腿。

使这项运动更具挑战性, 从地板上脱离地板,双腿以90度角度抬起(“dead bug”位置)。慢慢延伸一英尺,以加强运动。保持腹部绘制并保持骨盆中的中性对准。

*做2套12–每周15次,每周三次。

肚子塞克

develop_core_drawingin_a_0开始: 躺在锻炼垫子或其他柔软的表面上,膝盖弯曲,双臂在你的两侧。在肚脐上放置一个网球或言袋袋(可选)。

结束: 吸入。然后,在呼气中,在没有表演紧缩的情况下吸引你的腹部,以吸引你的外部和内部腹肌。 (使用网球有助于您看到绘图运动。)重复这种呼吸和运动模式,使用深受控制的呼吸,用于推荐的重复次数。

使这项运动更具挑战性, 从地板上脱离地板,双腿以90度角度抬起(“dead bug”位置)。慢慢延伸一英尺,以加强运动。保持腹部绘制并保持骨盆中的中性对准。

*每周做2套12-15次,每周三次。

腰鲸

develop_core_pbridge_a开始: 跪在运动垫或其他柔软的表面上。向前倾斜,将前臂稍微稍微略微宽度在垫子上分开。把手抓住了。弯曲你的膝盖并在脚踝处穿过脚。画画肚脐并保持中性脊柱。

结束: 拿你的脚。将脚趾放在地板上。推回,提升你的下半身和躯干,以便你’在板条位置。按住30秒至1分钟的平衡,然后释放。执行推荐的重复次数。

使运动更具挑战性,在保持相同的身体位置,抬起一只脚。在不稳定的表面上平衡您的脚或前臂,例如Xerdisc也加剧了这项练习。

*每周做2套12-15次,每周三次。

所有演示照片都由Martina Navratilova提供

4.5 USTA评级/开放式冠军级网球播放器,素食主义者,健身怪物,动物爱好者和自作聪明,谁坚定地认为香槟是所有弊病的Anathema。现在,我要么在油漆色板和织物样本中的眼球,或者在网球场上踢一些屁股(希望后者)。

2评论

2评论

  1. 露丝韦伯斯特

    2015年5月7日上午9:37

    爱你的博客!

    • 2015年5月7日在上午11:35

      AWWWW.… Thank you! It’因为令人敬畏的网球小鸡就像你一样爱上它:-)

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