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摇滚你的核心和ABS,就像Serena Williams一样,这12人体重练习

 Serena Williams.  Abs.

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摇滚你的核心和ABS,就像Serena Williams一样,这12人体重练习

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Serena Williams. 是我最喜欢的网球运动员之一,所以我自然地对她在社交媒体上分享的一切。最近,她把她的姐姐,金星穿过汗水,当然,它现在可以在我的锻炼清单上面。

当我在看锻炼时,Serena通过动态的身体折叠引起了抓住了致力于引起的措施的措施:

“对我作为妈妈,我总是尝试签订我的横向腹部。”

对于那些aren的人’熟悉它,横向腹部(TVA)是一个深核心肌群,在任何上/或下半身运动之前稳定腰椎(下背部)和骨盆在稳定腰椎(下背部)和骨盆中发挥积分作用。它’是一个非常重要的肌肉,但经常被忽视锻炼和培训计划。不管你’一个网球员或一个只喜欢运动的人,因为它让你感觉良好,它’重要的是,您具有核心稳定性,以防止受伤和在最佳水平上执行。

如果你’从来没有听说过TVA,直到现在,你可能会想知道你如何瞄准和加强这个肌肉群。为了让你开始,我围绕了一些我最喜欢的核心稳定演习,让您在前往更强大的TVA的路上。这是一个’锻炼本身,但随时添加两到三(或更多)这12个练习到您的日常训练。去看一下!

熊爬行

熊爬行

图像来源:Popsugar摄影

  • 从肩膀下方的手腕从肩膀下方的膝盖直接从臀部下方开始。您的核心应订婚,您的脊椎应该处于中立位置。
  • 通过控制,将膝盖抬起一英寸从地面上。一定要保持背部平板和腹部录音。
  • 保持10秒钟,放松你的

侧桥

  • 躺在你的左侧,膝盖以90度的角度弯曲,你的肩膀下面。
  • 推动你的臀部向前,从地上抬起你的大腿。将右手放在右边的臀部顶部,并保持10秒钟。
  • 一定要保持膝盖,臀部和上半身对齐。如果您在肩膀上感到不适,请将右手放在左肩上,手指分开,并将正确的肘部拉到胸前。

前臂木板

Forearm-Plank

图像来源:Popsugar摄影

  • 在前臂和膝盖上靠在地板上。
  • 推开地板,向膝盖抬起脚趾上,主要休息,主要在你的肘部上。
  • 收缩你的腹部,以防止自己,防止你的战利品伸出。
  • 保持你的后背 - 唐’t让它下垂或你’请击败目的。将身体描绘成长,直板或木板。
  • 保持至少几秒钟,然后降低到垫子。这是一个代表。

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鸟狗

Bird-Dog

图像来源:Popsugar摄影

  • 全部四人,膝盖在臀部和肩膀下的手。记得让ABS敬业并保持背部平坦。
  • 用右手伸出手,伸出你的左腿,并持续几秒钟。
  • 围绕你的背部,用左腿在你的身体下连接你的右肘。这完成了一个代表。

高木板

High-Plank

图像来源:Popsugar摄影

  • 在所有四个开始休息。
  • 用你的手掌平,向膝盖抬起脚趾。把手直接放在肩膀下方。
  • 签订腹肌以保持自己,防止你的底部伸出。记得让你的腹部按钮拉入。
  • 用你的头和脊柱排队,保持你的背部 - 唐’让它弯曲。把你的身体描绘成一个长的直板。
  • 保持这个位置几秒钟,然后将身体降低到垫子上。这是一个代表。

肘部板条与腿部升降机

Elbow-Plank-With-Leg-Lift

图像来源:Popsugar摄影

  • 从前臂木板开始。从地面上抬起左脚大约六英寸,让你的骨盆平行于地板。保持5秒钟,然后降低腿。
  • 然后用右腿进行电梯并保持5秒钟。
  • 这完成了一个代表。

死亡错误

Dead-Bug

图像来源:Popsugar摄影

  • 躺在你的背上,用中性脊柱,你的臀部和膝盖直角,你的棕榈树压入你的大腿上方。
  • 把你的腹肌拉到你的脊椎,保持肋骨和骨盆,因为你延长右臂和腿,直到它们几乎平行于地板。随着手臂和腿部移动,保持躯干和脊柱完全稳定。
  • 返回起始位置,然后在左侧重复完成一个代表。

闪亮桥

Glute-Bridge

图像来源:Popsugar摄影

  • 在你的垫子上,膝盖弯曲,脚在地板上弯曲。一定要保持膝盖下方的脚,而不是在前面。每侧植物掌握你的手掌。
  • 通过脚跟抬起你的臀部到天花板上,紧张你的腹肌,然后按照你挤压你的屁股。你应该用你的身体延伸一条长长的对角线,从肩膀到膝盖。
  • 持续几秒钟,确保你的脊椎没有’round和你的臀部唐’凹陷。保持腹肌和屁股肌肉订婚。
  • 降低到地面;这被认为是一个代表。

闪亮桥3月

闪亮桥3月

照片来源:Popsugar

 

  • 从你的屁股脚下从你的屁股左右开始,用手掌向上手。
  • 将你的高跟鞋压入地面上,向上抬起骨盆,直到膝盖,骨盆和肩部形成直线。
  • 在抬头向胸部抬起膝盖,直到你的臀部达到90度。
  • 将脚跟送回地板上,抬起左膝盖。抬起并降低膝盖时,不要让你的骨盆或后缘。这完成了一个代表。

搅拌锅

 搅拌锅

图像来源:詹姆斯希罗

  • 对于这个练习,你需要一个 锻炼球 (参见校正尺寸的图表。)从肘部板条开始,前臂搁置在球顶部。
  • 保持核心强壮,你的身体仍然,使用你的手臂在一个小的顺时针圈滚动球。这完成了一个代表。

板条用膝盖轻拍

板条用膝盖轻拍

照片来源:Tamara Pridgett

  • 在所有四个开始休息。
  • 与你的前臂和手平到地面,向上抬起膝盖到你的脚趾上。将肘部直接放在肩膀下方。
  • 签订腹肌以保持自己,防止你的底部伸出。记得让你的腹部按钮拉入。
  • 用你的头和脊柱排队,保持你的背部 - 唐’让它弯曲。把你的身体描绘成一个长的直板。
  • 通过控制,慢慢将左膝盖慢慢地抬头,而不会移动臀部。将左膝盖抬起,返回起始位置。用右腿重复相同的运动。
  • 这完成了一个代表。

侧板

 侧板(1)

图像来源:Popsugar摄影

来自Popsugar的健身,健康和健康专家在这里为您带来网球特定的健身教程,锻炼和其他健康和健身相关的帖子,这些帖子将帮助您在法院上移动并击中更多的力量!

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