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这种易于网球的锻炼将帮助您加强任何级别

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这种易于网球的锻炼将帮助您加强任何级别

网球运动员需要强有力的肌肉来帮助他们通过比赛来激励他们,但只需打网球就不会’真的让玩家更强大。我们还需要一些力量培训。

引入锻炼的力量训练似乎很漂亮,但相信它与否,有很多方法可以缓解。对于一个,你不’不得不直接进入杠铃工作。力量培训还包括可以用手重量增强的体重练习。

为了帮助您将日常生活缩小到最佳初学者,Corey Phelps,Nutrition Expert,NASM个人教练,认证Basi普拉提教师,TRX和纺纱教练,以及健身应用的创造者 栽培365. (换句话说,女超人!),共享加强锻炼,可以帮助初学者掌握基本动作。

她最大的建议:

保持简单,开始小,从那里建造。如果你的开头是太多的,你可能最终会过度疼痛,这可能会劝阻并最终阻碍你保持一致的时间表。

下面的锻炼针对所有主要肌肉群体,并作为一种衡量您进度的指导。对于手臂练习,初学者应该从5英镑的重量开始。一旦您’重新能够轻松完成锻炼,您可以以较少的代表开始稍微重量略重。

锻炼:

  • 弓步走
  • 肩部压力机
  • 二头肌卷曲
  • 开销三头肌延伸
  • 逆转腹部仰卧起坐

为每个移动完成10到12个代表,总共四个集合。不够挑战?总共增加5套的代表到12到15。

Squats

图像来源:Popsugar工作室

  • 直接用脚宽的宽度宽,宽度宽,臀部,膝盖和脚踝都对齐。
  • 当您解锁臀部时,通过吸入开始移动,向膝盖开始弯曲时向后送给它们。
  • 确保你的胸部和肩膀保持直立,你的背部直行。保持头部朝向前方,直接向前寻找适当的对齐的脊柱。 (最佳蹲下深度在膝盖以下臀部。)
  • 搞你的核心并爆炸击球,穿过你的脚跟。
更多来自网球生命杂志:
观看:在一个杀手锻炼中加强你的腿和核心

弓步走

弓步走

图像来源:Popsugar工作室

  • 用脚略宽的肩宽分开。
  • 通过屈服并通过弯曲前腿的臀部和膝盖来迈出一步,降低你的身体,直到你的背膝关节即将触及地面,脚跟被指出。你的大腿你的前腿应该平行于地面。
  • 用后腿推开地板,踩到你的脚,以满足你的前脚。
  • 重复动作,导致前方的腿部。
  • 一旦你用两条腿做到这一点,那就是一个代表。

 

肩印

肩印

图像来源:Popsugar工作室

  • 开始站立臀部宽度分开,每只手握住重量,双臂在肩部高度弯曲到90度角,手掌面向前方。
  • 现在,呼气并向上推动Wiehgts并在头顶上推动,直到它们在顶部触摸。
  • 在吸入时慢慢将重量缩短到起始位置。

 

二头肌卷曲

更多来自网球生命杂志:
如果你'当你被告知要参与你的核心时,曾经认为是WTF,这篇文章适合你

 

  • 在手臂的每只手中直接站起来’长度。让你的肘部靠近你的侧面,并将手掌旋转,直到他们面向前方。
  • 保持你的上臂固定,呼气并在收缩二头肌时卷起。继续提高重量,直到你的二头肌完全收缩,并且重量在肩部。当您挤压二头肌时,请简要暂停。
  • 将权重降低到起始位置。

 

开销三头肌扩展

开销三头肌扩展

图像来源:Popsugar工作室

  • 开始,直接站起来,每只手都有重量。你的脚应该是肩宽分开。抬起重量开销,直到两臂完全延伸,手掌面向天花板。
  • 用肘部和垂直于地板将上臂靠近你的头部,并降低头部后面的重量。
  • 呼气,按照使用三头肌抬起重量,按回到起始位置。

 

逆腹

 

逆腹

图像来源:Popsugar工作室

  • 躺在地板上,腿完全伸展,你的手臂在你身边,在地板上有棕榈树。 (你的手臂应该在整个运动中静止。)
  • 将膝盖放在一起,抬起腿,以便你的大腿垂直于地板,膝盖处于90度角弯曲。
  • 在吸入时,使用核心将膝盖拉向胸部。当你滚动骨盆后,将腿部移动到胸部,从地板上抬起臀部。你的膝盖现在应该碰到你的胸部。
  • 保持一两个两个,然后在呼气时将腿移回起始位置。

来自Popsugar的健身,健康和健康专家在这里为您带来网球特定的健身教程,锻炼和其他健康和健身相关的帖子,这些帖子将帮助您在法院上移动并击中更多的力量!

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